Etcetera, 58 - 19 марта 2013 10:25

;)УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДЕР ЯГОДИЦ (НАЧАЛО)
Красивые женские ноги и подтянутая попа всегда притягивали внимание мужчин. Да и многие женщины смотрят на красивую женскую фигуру с завистью или желанием сделать и свою фигуру такой же привлекательной. Поэтому я решила не медлить с похудением и заняться приведением в форму своих «проблемных» зон. Начать я решила с подтяжки мышц ягодиц и бедер, а так же с ухода за ногами. Я подобрала специальные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно легко выполнять дома.
Для меня самым сложным в этом деле является начало. Поэтому я рекомендую начинать тренировку с легких упражнений для бедер и ягодиц, чтобы не отбить дальнейшее желание заниматься, и постепенно увеличивать нагрузку. Когда занятия спортом войдут у вас в привычку, организм уже сам будет просить движений и ежедневной нагрузки. Но для этого нужно собраться с силами и в течение одной-двух недель заставлять себя заниматься, потом будет намного легче (о том, какие упражнения необходимы для того, чтобы сделать ваш животик плоским, смотрите здесь).

Разминка.

Любой комплекс упражнений, не важно, упражнения ли это для бедер и ягодиц, или упражнения для спины, следует начинать с небольшой разминки, для того чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Это позволит избежать травм и растяжений во время тренировки. Я обычно начинаю разминку с легкой пробежки или кручу минут 10 велотренажер. Если у вас нет такой возможности, то можно попрыгать на скакалке, поприседать, сделать выпады, подняться пешком по лестнице и т.д.

Полумостик.
Это упражнение достаточно легкое в исполнении, но, несмотря на это, оно очень хорошо укрепляет заднюю часть ног и большие ягодичные мышцы. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела, можно положить руки за голову. Из такого положения нужно поднимать таз, отрывая от пола поясницу, спину и плечи до тех пор, пока верхняя часть туловища не образует с ногами одну линию, затем – опуститесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения для бедер и ягодиц нужно максимально напрягать ягодичные мышцы, опираясь при этом на ноги и плечи. Сначала я делала по 20 подходов, затем постепенно увеличила их число до 50. На последнем подъеме попробуйте зафиксироваться в верхней точке и удержать позу на 60 секунд.
Когда мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение. Выпрямите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с бедром согнутой ноги. Сделайте 20 подъемов, затем поменяйте ноги и поднимите туловище еще 20 раз.

Приседания.
Приседания отлично укрепляют ягодицы, если делать упражнение для бедер и ягодиц правильно. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и вытяните вперед руки. Начинаем медленно приседать. Следите за тем, чтобы колени при приседании не выходили за пальцы ног, а пятки не отрывались от пола. Подниматься тоже нужно очень медленно, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах. Сделайте для начала 10-20 приседаний, затем увеличьте количество приседаний до 30-40.

Выпады.
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед и начинайте медленно присаживаться, при этом колено левой ноги должно практически коснуться пола. Поменяйте ноги. Я делаю по 20 выпадов на каждую ногу. Основная сложность для меня в этом упражнении для бедер и ягодиц – следить за тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за уровень пальцев на ноге.
В этом упражнении прорабатывается задняя часть бедра, ягодичная мышца и растягиваются четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра). Если делаете упражнение правильно, то вы должны почувствовать натяжение в передней поверхности бедра. :rose:

• 
• 
•